پروتئین، یکی از درشتمغذیهای ضروری برای حیات، نقشی حیاتی در عملکردهای گوناگون بدن ایفا میکند. از تنظیم هورمونها و ترمیم بافتها گرفته تا سلامت دستگاه گوارش و حفظ توده عضلانی، این ماده مغذی نقشی بیبدیل دارد. کمبود پروتئین میتواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله سوءتغذیه و تحلیل عضلانی شود. دکتر میرعلی، جراح چاقی، بر اهمیت این ماده در ساختار و ترمیم اجزای بدن تأکید دارد.
میشل روثنستاین، متخصص تغذیه بالینی، نیز این موضوع را بسط داده و معتقد است پروتئین برای ترمیم بافتها، تولید هورمونها، آنزیمها، حمایت از سیستم ایمنی، و ساخت و حفظ عضلات و استخوانها حیاتی است. مصرف کافی پروتئین به قدرت عضلانی، عملکرد بدنی، تعادل انرژی، ریکاوری، احساس سیری، پیری سالم و سلامت قلب و عروق کمک شایانی میکند. اما این پرسش مطرح میشود که آیا مصرف بیش از حد پروتئین مضر است؟ آیا نیاز افراد به این ماده مغذی متفاوت است و بهترین منابع آن کدامند؟
مروری بر حقایق و افسانههای رایج درباره پروتئین
منابع پروتئین: فراتر از تصورات رایج
باور عمومی بر این است که گوشت و ماهی بهترین منابع پروتئین هستند و برخی اسیدهای آمینه ضروری تنها از منابع حیوانی به دست میآیند. این تصور غلط باعث میشود افراد گیاهخوار نگران دریافت ناکافی پروتئین خود باشند. دکتر روثنستاین این افسانه را رد کرده و توضیح میدهد که پروتئینهای "کامل" شامل هر ۹ اسید آمینه ضروری (هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیلآلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین) هستند.
وی تاکید میکند که منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخممرغ، لبنیات و ماهی معمولاً پروتئینهای کامل محسوب میشوند. اما خبر خوب این است که چندین منبع گیاهی نیز پروتئین کامل را فراهم میکنند؛ از جمله سویا (توفو، تمپه، ادامامه)، کینوا، گندم سیاه، دانههای چیا و شاهدانه. برای سایر منابع پروتئین گیاهی، مصرف متنوعی از حبوبات، عدس، غلات کامل، مغزها و دانهها در طول روز، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین میکند. دکتر علی نیز تایید میکند که اگرچه برخی اجزا مانند کلاژن عمدتاً در پروتئین حیوانی یافت میشوند، منابع گیاهی نیز کافی هستند.
مقدار توصیه شده پروتئین: تعیین نیازهای فردی
دکتر علی مقدار توصیه شده پروتئین را بر اساس وزن هدف سالم، معمولاً بین ۰.۷۵ تا ۱.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بیان میکند و اشاره دارد که این مقدار بسته به سن، سطح فعالیت و عوامل دیگر متغیر است. وی توصیه میکند برای اطمینان از دریافت کافی، از اپلیکیشنها و منابع موجود برای پیگیری میزان مصرف استفاده شود.
خانم روثنستاین گام اول را شناسایی میزان پروتئین لازم برای حفظ یا افزایش توده عضلانی بر اساس اهداف فردی میداند. او توصیه میکند بزرگسالان فعال بدون مشکلات کلیوی، باید روزانه حداقل ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در وعدههای غذایی خود توزیع کنند. ترکیب پروتئینهای حیوانی کمچرب و گیاهی، یا تمرکز بر انواع پروتئینهای گیاهی برای افراد پیرو رژیمهای گیاهی، بخشی از این راهنمایی است.
پروتئین و داروهای کاهش وزن (GLP-1): چرا اهمیت بیشتری دارد؟
افرادی که از داروهای آگونیست گیرنده GLP-1 مانند سِماگلوتید (برای کاهش وزن) استفاده میکنند، اغلب توصیه میشود که مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. دکتر علی و روثنستاین این موضوع را تایید میکنند. روثنستاین توضیح میدهد که این داروها با کاهش اشتها و کند کردن هضم، ممکن است منجر به مصرف پروتئین کمتر از حد نیاز شوند.
وی تاکید میکند که حفظ دریافت کافی پروتئین در طول دوره کاهش وزن برای حفظ توده عضلانی، حمایت از متابولیسم و احساس سیری طولانیتر با کالری کمتر، ضروری است. دکتر علی نیز بر اهمیت حفظ پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی در برنامههای کاهش وزن تأکید میکند.
پروتئین شیکها و مکملها: مزایا و خطرات احتمالی
پروتئین شیکها و پودرها یکی از گزینههای محبوب برای افزایش دریافت پروتئین هستند، اما گاهی با خطراتی مانند پرخوری و افزایش قند خون مرتبط دانسته شدهاند. دکتر علی معتقد است که این مکملها میتوانند منبع مفیدی برای افرادی باشند که در تأمین نیاز پروتئینی خود از طریق غذاهای کامل دچار مشکل هستند.
روثنستاین موافق است و میگوید شیکهای پروتئینی بهخصوص برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات منظم دارند، راحتتر میتوانند پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنند. با این حال، او هشدار میدهد که این مکملها باید جایگزین غذاهای کامل نباشند، بلکه مکمل آن باشند. آنچه اهمیت دارد، میزان کل پروتئین مصرفی و کیفیت آن است.
محدودیتهای مصرف پروتئین: وقتی بیشتر، لزوماً بهتر نیست
هر دو متخصص هشدار میدهند که مصرف پروتئین بیش از حد نیاز میتواند مضر باشد. روثنستاین اشاره میکند که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به عملکرد کلیهها در افراد مبتلا به بیماری کلیوی فشار وارد کند، دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهد و بالقوه به التهاب عروقی کمک کند.
وی همچنین افزود که پروتئین اضافی میتواند جایگزین غذاهای گیاهی غنی از فیبر شود و در صورت فرآوری بالا، خطر بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش دهد. این متخصص تغذیه توصیه میکند که ماندن در محدوده حدود ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای پروتئین با کیفیت، برای اکثر بزرگسالان سالم ایمن و مؤثر است، اما نیازهای فردی بسته به نتایج آزمایشگاهی، سابقه پزشکی و اهداف فعالیت میتواند متفاوت باشد. مراجعه به یک متخصص تغذیه برای ارزیابی شخصی و دریافت راهنماییهای اختصاصی، بهویژه برای افراد دارای بیماریهای قلبی، کلیوی یا کبدی، ضروری است.
