انتخاب بهترین پروتئین بار: راهنمای جامع متخصصان تغذیه

این محتوا ممکن است شامل لینک‌های همکاری باشد؛ در صورت کلیک بر روی چنین لینکی و انجام خرید، ما ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

نیاز به پروتئین: سوخت‌رسانی به عضله‌سازی و فراتر از آن

پروتئین، عنصر حیاتی برای ساخت و ترمیم عضلات است. با این حال، حمل و نقل مرغ بریان یا استیک برای مصرف در باشگاه یا در حین حرکت، امری ناخوشایند است. اینجاست که پروتئین بارها به عنوان یک راه‌حل ایده‌آل مطرح می‌شوند. این محصولات کاربردی، سوخت مورد نیاز را در حین حرکت فراهم می‌کنند و با تعادل دقیق مواد مغذی، به شما کمک می‌کنند تا به اهداف سلامتی خود پایبند بمانید.

اهمیت پروتئین بارها در رژیم غذایی

لازم به ذکر است که پروتئین بارها نباید منبع اصلی پروتئین روزانه شما باشند و بسیاری از آن‌ها، میزان پروتئین قابل مقایسه‌ای با شیک‌های پروتئین پودری ندارند. در عوض، این بارها بیشتر به عنوان یک میان‌وعده جامد یا غذای اضطراری در زمان‌هایی که هیچ گزینه دیگری در دسترس نیست، کاربرد دارند. جوی گوکنور، متخصص تغذیه، می‌گوید: «این بارها زمانی عالی هستند که به چیزی راحت و در دسترس برای تامین اهداف تغذیه‌ای خود نیاز دارید و فرصت کافی برای خوردن غذای اصلی ندارید، یا زمانی که خوردن غذا عملی نیست.» پروتئین بارها همچنین می‌توانند به سیر نگه داشتن شما تا وعده غذایی بعدی کمک کنند.

بررسی جامع بهترین پروتئین بارها

بازار مملو از گزینه‌های متنوعی است که انتخاب بهترین پروتئین بار را دشوار می‌سازد. اسکات کیتلی، متخصص تغذیه، هشدار می‌دهد: «همه پروتئین بارها برابر نیستند و بسیاری از آن‌ها بیشتر شبیه به تافی‌های پر پروتئین هستند.» او توصیه می‌کند که بر میزان پروتئین و منبع آن در بار مورد نظر تمرکز کنید. همچنین، مراقب مقادیر بالای قند باشید که می‌تواند منجر به افت انرژی و کالری‌های اضافی شود.

با در نظر گرفتن این نکات، ما با متخصصان تغذیه برتر مشورت کرده و بارها را از نظر طعم و کیفیت مورد ارزیابی قرار دادیم. در ادامه، به معرفی بهترین‌ها و نکاتی که باید هنگام انتخاب پروتئین بار در نظر بگیرید، می‌پردازیم.

منابع پروتئین با کیفیت

منابع پروتئین متنوعی وجود دارند، اما برخی از آن‌ها کیفیت بالاتری دارند. آنجلی اشه، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند: «به دنبال منابع با کیفیت پروتئین مانند گوشت‌های کم‌چرب، پروتئین وی ایزوله، تخم‌مرغ/سفیده تخم‌مرغ، یا منابع گیاهی مانند پروتئین نخود یا پروتئین برنج قهوه‌ای باشید که اغلب به صورت ترکیبی یافت می‌شوند.»

میزان پروتئین مورد نیاز

مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز در یک پروتئین بار بسته به اهداف شما و سایر مواد غذایی مصرفی در طول روز متفاوت است. با این حال، اشه توصیه می‌کند به دنبال باری باشید که حداقل 10 گرم پروتئین داشته باشد. برای ریکاوری عضلات، کیتلی مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین را برای کمک به ترمیم عضلات پیشنهاد می‌کند. اگر به دنبال یک میان‌وعده سریع هستید، او 10 تا 15 گرم پروتئین همراه با 5 تا 10 گرم فیبر را برای احساس سیری طولانی‌تر توصیه می‌کند. و اگر به دنبال جایگزین وعده غذایی هستید، کیتلی ترکیبی متعادل از 20 تا 30 گرم پروتئین، 10 تا 20 گرم چربی و حداقل 5 گرم فیبر را پیشنهاد می‌دهد.

تعادل ماکرونوترینت‌ها

تعادل ایده‌آل ماکرونوترینت‌ها به هدف شما از مصرف بار بستگی دارد. اشه می‌گوید: «اگر بار را در اطراف تمرین مصرف می‌کنید، قبل یا بعد از آن، بهتر است باری را پیدا کنید که حاوی کربوهیدرات نیز باشد، حدود 30 گرم.» کیتلی همچنین بر اهمیت فیبر تاکید می‌کند، زیرا به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. او توصیه می‌کند: «حداقل 3 تا 5 گرم فیبر، ترجیحاً از منابع طبیعی مانند مغزها یا ریشه کاسنی، جستجو کنید.» وی همچنین اضافه می‌کند: «چربی‌های سالم از منابعی مانند بادام، بادام هندی یا روغن MCT ارجحیت دارند به روغن‌های هیدروژنه که می‌توانند باعث التهاب شوند.» گوکنور توصیه می‌کند نسبت چربی اشباع به کل چربی را پایین نگه دارید.

قند اضافه شده

پروتئین بارها می‌توانند منابع پنهان قند اضافه شده باشند و کالری اضافی و ناخواسته‌ای را وارد رژیم غذایی کرده و باعث نوسانات قند خون شوند. کیتلی اشاره می‌کند: «برخی بارها تا 15 گرم یا بیشتر قند اضافه دارند.» اگر بار مورد نظر شما قند اضافه بالایی دارد، باید اطمینان حاصل کنید که حاوی چربی کافی برای متعادل کردن آن و حفظ سطح قند خون پایدارتر است.

افزودنی‌ها و مواد پرکننده

مانند بسیاری از مواد غذایی، بهتر است از مصرف بارها با افزودنی‌ها و مواد پرکننده مصنوعی اجتناب کنید. کیتلی می‌گوید: «هرچه افزودنی‌های مصنوعی و مواد پرکننده کمتر باشد، بهتر است.» او ادامه می‌دهد: «لیست مواد تشکیل‌دهنده کوتاه و قابل تشخیص، نشانه خوبی است که بار از منابع غذایی کامل تهیه شده و نه مواد بیش از حد فرآوری شده.»

روش انتخاب و ارزیابی

چارلز ثورپ، سردبیر بخش تناسب اندام و بازرگانی Men's Health، و نگارنده این مطلب، سال‌هاست که از پروتئین بارها برای تامین انرژی در محل کار یا قبل از تمرین استفاده کرده‌ایم و دانش و تجربه اولیه‌ای در مورد آن‌ها داریم. برای افزودن به تخصص خود، با سه متخصص تغذیه برجسته در زمینه عملکرد ورزشی مشورت کردیم: آنجلی اشه (MS, RD, CSSD)، صاحب Eleat Sports Nutrition؛ اسکات کیتلی (RD)، مالک Keatley Medical Nutrition Therapy؛ و جوی گوکنور (RDN, NASM-CPT)، متخصص تغذیه ورزشی در Nutrition and Fitness Professional. هر کدام توصیه‌هایی در مورد آنچه باید در این بارها جستجو کرد، به همراه اطلاعاتی در مورد محصولات مورد علاقه خود ارائه دادند.

سپس، بارها را مورد آزمایش عملی قرار دادیم و طعم و بافت آن‌ها را مطابق با استانداردهای بالای خود ارزیابی کردیم. در هنگام ارزیابی هر بار، عواملی مانند میزان و منبع پروتئین، تعادل ماکرونوترینت‌ها و قند اضافه شده را در نظر گرفتیم. همچنین، نظرات کاربران را بررسی کردیم تا میزان رضایت آن‌ها از این ابزارهای تغذیه‌ای را بسنجیم و قیمت را نیز لحاظ کردیم تا از ارزش خرید بالای این محصولات اطمینان حاصل کنیم. این‌ها بهترین پروتئین بارها برای تامین نیازهای مختلف، اعم از میان‌وعده پس از تمرین یا جایگزین وعده غذایی، هستند.

شاید این مقالات نیز برای شما جالب باشند:

• نقش‌های معروفی که 16 بازیگر هرگز نمی‌خواهند دوباره ایفا کنند.

• تنها ترتیب صحیح تماشای فیلم‌های دنیای سینمایی مارول.

• کارشناسان مد مردانه 60 تی‌شرت را آزمایش کردند - این‌ها تی‌شرت‌هایی هستند که ما بارها می‌پوشیم.