مصرف مکملهای غذایی در سالهای اخیر به شدت افزایش یافته و بخشی جداییناپذیر از روند سلامتی مدرن محسوب میشود. بسیاری از افراد روز خود را با مصرف مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی و گیاهان دارویی آغاز میکنند. طبق گزارش سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، حدود ۷۵ درصد از آمریکاییها حداقل یک مکمل مصرف میکنند.
با وجود شواهد ناکافی مبنی بر مفید بودن مصرف دوز بالای ویتامینها و مواد معدنی برای افراد سالم، صنعت چند میلیارد دلاری مکملها همچنان در حال رونق است. این مکملها طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH)، برای پیشگیری، درمان یا معالجه بیماریها طراحی نشدهاند، بلکه هدفشان تکمیل رژیم غذایی، پر کردن شکافهای تغذیهای و رفع کمبودهاست. با این حال، اغلب به عنوان راهی «طبیعیتر» نسبت به داروها برای تقویت سلامتی تبلیغ میشوند، اما «طبیعی» به معنای «امن» نیست و برخی مکملهای پرطرفدار میتوانند خطرات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشند.
تداخلات مهم در مصرف مکملها
دکتر پیتر کوهن، استاد دانشکده پزشکی هاروارد، در این باره میگوید: «مکملها میتوانند تأثیرات مهمی بر بدن داشته باشند، بنابراین باید با دقت و هوشمندی مصرف شوند.» بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی میتوانند با داروها یا با یکدیگر تداخل داشته باشند. از آنجایی که FDA مکملها را به اندازه داروها به دقت تنظیم نمیکند، مشکلات مربوط به ایمنی و کیفیت در آنها رایج است. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان، استراتژی «غذا در اولویت» را توصیه میکنند.
دکتر زکری مولویهیل، پزشک طب تلفیقی در مرکز پزشکی ویل کرن و نیویورک-پرسبیترین، معتقد است: «من طرفدار مصرف کورکورانه مکملها توسط افراد بدون آزمایش یا دلیل موجه نیستم.» اگر قصد مصرف مکمل دارید، در نظر گرفتن نحوه تداخل آنها با یکدیگر اهمیت دارد.
ممکن است راحت به نظر برسد که تمام مکملهای خود را همزمان مصرف کنید، اما همه ویتامینها و مواد معدنی به خوبی با هم ترکیب نمیشوند، بهخصوص در دوزهای بالایی که در مکملهای منفرد یافت میشوند. مصرف همزمان برخی مواد مغذی میتواند بر جذب یا متابولیسم آنها تأثیر بگذارد و اثربخشیشان را کاهش دهد.
کوهن توضیح میدهد: «ممکن است یک مکمل با مکمل دیگر که مصرف میکنید، پیوند بخورد و جذب آن توسط رودهها غیرممکن یا دشوار شود. گاهی اوقات، آنها برای گیرندههای یکسان رقابت میکنند.» در واقع، آنها میتوانند اثر یکدیگر را خنثی کنند که این به معنای اتلاف مواد مغذی و پول است. مولویهیل میافزاید: «این تداخلات غیرمعمول نیستند. اگر یک مولتیویتامین را به همراه مکملهای با دوز بالای مو، ایمنی و سلامت استخوان مصرف کنید، به دلیل افزونگی، ممکن است دوزهای بیش از حد دریافت کنید.»
به همین دلیل، استفاده از احتیاط، اطمینان از مصرف دوز مناسب و بررسی تداخلات ضروری است. در ادامه به هفت ترکیب مکمل محبوب که باید از مصرف همزمان آنها اجتناب کرد، اشاره میشود:
کلسیم و آهن
کلسیم ماده معدنی ضروری است که به بدن در ساخت و حفظ استخوانها و دندانهای قوی کمک میکند. طبق NIH، بزرگسالان سالم روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند. مولویهیل میگوید: «مصرف مکمل کلسیم عمدتاً برای افراد مبتلا به استئوپنی یا پوکی استخوان رزرو شده است.» این شرایط میتوانند باعث شکنندگی استخوانها و مستعد شدن آنها در برابر شکستگی شوند. با این حال، مکملهای کلسیم همچنین برای حمایت از سلامت استخوان در جمعیت عمومی و افزودن به مولتیویتامینها، بهویژه برای زنان بالای ۵۰ سال، بازاریابی میشوند.
آهن ماده معدنی است که از تشکیل گلبولهای قرمز خون و انتقال اکسیژن پشتیبانی میکند. برای سالم ماندن به مقدار کمی (۸ تا ۱۸ میلیگرم در روز) نیاز داریم. با این حال، کمبود آهن هنوز در ایالات متحده شایع است و قرصهای آهن به وفور تجویز میشوند. کوهن خاطرنشان میکند که اگر کلسیم و آهن را همزمان مصرف کنید، این دو برای مسیرهای جذب یکسان در روده رقابت میکنند.
مولویهیل اضافه میکند: «هر دو یکدیگر را مسدود میکنند، اما آهن بازنده این قضیه است. کلسیم میتواند جذب آن را به شدت کاهش دهد.» اگر آهن را برای کمبود مصرف میکنید، «قطعاً میخواهید جذب شود.» اما حتی اگر دچار کمبود نیستید، اجتناب از این ترکیب مکمل مهم است. کوهن میگوید: «فایده مصرف مکملی که جذب نمیشود چیست؟»
مولویهیل توصیه میکند به جای آن، آهن و کلسیم را حداقل دو ساعت، و ترجیحاً چهار ساعت از هم جدا مصرف کنید. آهن باید با معده خالی مصرف شود، بنابراین بهتر است قبل از صبحانه آن را میل کنید.
کلسیم و منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سالم ماندن به مقدار زیاد به آن نیاز داریم. بزرگسالان باید روزانه حدود ۳۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم منیزیم مصرف کنند. همانطور که پیش از این در TODAY.com گزارش شده است، منیزیم در تولید انرژی، عملکرد عضلات، سیگنالدهی عصبی و تنظیم فشار خون نقش دارد. مولویهیل میگوید مکملهای حاوی منیزیم اغلب برای بهبود خواب، آرامش عضلانی یا کاهش اضطراب تبلیغ میشوند. این ماده همچنین در برخی مکملهای سلامت استخوان به همراه کلسیم یافت میشود، اما این دو ماده معدنی به عنوان مکملهای منفرد، ترکیب خوبی نیستند.
در حالی که هم منیزیم و هم کلسیم از سلامت استخوان و قلب پشتیبانی میکنند، مصرف همزمان آنها در دوزهای بالا میتواند در جذب اختلال ایجاد کرده و اثربخشی را کاهش دهد. توصیه میشود این مواد معدنی را حداقل چند ساعت جدا از هم مصرف کنید. مولویهیل میگوید: «مصرف منیزیم قبل از خواب توصیه میشود زیرا میتواند خواب را بهبود بخشد، بنابراین میتوانید آن را در عصر مصرف کنید.»
کلسیم و روی
مولویهیل میگوید کلسیم با یک مکمل محبوب دیگر، یعنی روی، سازگاری خوبی ندارد. روی یک ماده معدنی کمیاب است که از عملکرد سالم سیستم ایمنی پشتیبانی میکند. طبق NIH، میزان مصرف توصیه شده روزانه برای بزرگسالان ۸ تا ۱۲ میلیگرم است.
کوهن میگوید مصرف همزمان کلسیم و روی در دوزهای بالا میتواند تداخل ایجاد کند. مولویهیل میافزاید: «آنها جذب یکدیگر را مسدود میکنند، بنابراین نتیجه معکوس دارد.» اگرچه کمبود روی نادر است، اما مکملهای آن به طور گسترده در ایالات متحده مصرف میشوند. دوزهای بالای روی را در قرصها یا پودرهای «حمایت از ایمنی» و حتی نوشیدنیهای انرژیزا خواهید یافت. مولویهیل میگوید: «به خصوص از زمان همهگیری، بسیاری از افراد با روی مکمل مصرف میکنند.»
اگر روی مصرف میکنید، سعی کنید آن را با معده خالی قبل از غذا و حداقل چند ساعت جدا از سایر مواد معدنی مصرف کنید.
روی و مس
طبق NIH، روی همچنین توانایی بدن در جذب مس، یک ماده معدنی کمیاب که در تولید انرژی، متابولیسم آهن و سنتز انتقالدهندههای عصبی نقش دارد را مسدود میکند. بزرگسالان به حدود ۹۰۰ میکروگرم مس در روز نیاز دارند.
مولویهیل میگوید نه تنها روی و مس هنگام مصرف همزمان رقابت میکنند، بلکه دوزهای بالای روی نیز میتوانند ذخایر مس موجود در بدن را در طول زمان کاهش دهند. مولویهیل اضافه میکند: «تنها افرادی که من با کمبود مس در آنها مواجه شدهام، افرادی هستند که مقادیر بیش از حد روی را برای مدت طولانی مصرف کردهاند.»
همیشه روی و مس را حداقل دو ساعت جدا از هم مصرف کنید.
روی و آهن
مولویهیل میگوید هنگامی که روی و آهن همزمان مصرف شوند، روی میتواند جذب آهن را مسدود کند زیرا این دو برای مسیرهای یکسان در روده کوچک رقابت میکنند.
برای دستیابی به حداکثر فواید، مهم است که این دو را حداقل چهار ساعت از هم جدا مصرف کنید. در حالی که دریافت کافی روی میتواند از عملکرد ایمنی پشتیبانی کند، متخصصان به دلیل تداخلات احتمالی، نسبت به اتکای طولانیمدت به دوزهای بالا هشدار میدهند. مولویهیل میگوید: «به طور کلی، ما باید دلیل قوی برای مصرف مقدار زیادی از هر ماده معدنی داشته باشیم.»
ویتامین C و ویتامین B12
ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند که از سلولها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکند. طبق NIH، این ویتامین به دلیل نقش خود در تولید کلاژن، ترمیم زخم و عملکرد ایمنی شناخته شده است.
ویتامین B12 به حفظ سلامت سیستم عصبی، حمایت از سنتز DNA و ارتقاء سلامت شناختی کمک میکند. مولویهیل میگوید مصرف مکمل B12 در میان گیاهخواران، وگانها و افراد مبتلا به اختلالات جذب رایج است. قرصهای ویتامین C برای حمایت از ایمنی و سلامت پوست محبوب هستند.
اگرچه هر دو ویتامین محلول در آب هستند، اما دوزهای بالای آنها ممکن است تداخل ایجاد کنند. مولویهیل میگوید: «به طور تئوری، ویتامین C باعث تجزیه B12 میشود.» مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که دوزهای بالای ویتامین C، B12 را قبل از جذب در روده از بین میبرد. اگرچه تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است، اما متخصصان توصیه میکنند از این ترکیب اجتناب کرده یا آنها را چند ساعت جدا از هم مصرف کنید.
ویتامینهای گروه B را میتوان در هر زمان از روز، با یا بدون غذا مصرف کرد، در حالی که ویتامین C باید با معده خالی مصرف شود.
ویتامین E و ویتامین K
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که با التهاب مبارزه کرده، از عملکرد ایمنی حمایت میکند و از پوست سالم محافظت مینماید. ویتامینهای محلول در چربی در اندامها و بافتهای بدن ذخیره میشوند.
ویتامین K نیز محلول در چربی است و از انعقاد طبیعی خون، سنتز پروتئین و استحکام استخوان پشتیبانی میکند. در حالی که برای سالم ماندن به مقدار کافی ویتامین E و K نیاز داریم، این دو ماده مغذی ممکن است در دوزهای بالا با هم تداخل داشته باشند.
مولویهیل میگوید: «نگرانی این است که آنها میتوانند اثر یکدیگر را خنثی کنند.» وی توضیح میدهد که مصرف بیش از حد ویتامین E میتواند مانند یک رقیقکننده خون عمل کند و مستقیماً با ویتامین K مقابله کرده و به طور بالقوه خطر خونریزی را افزایش دهد.
مولویهیل میگوید کمبود ویتامین E و K نادر است، بنابراین بعید است که فردی نیاز به مصرف هر دوی این مکملها، به خصوص در دوزهای بالا، داشته باشد. هنگام مصرف ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E یا K) احتیاط کنید، زیرا میتوانند تا سطوح سمی در بدن تجمع یابند.
نتیجهگیری: با احتیاط مصرف کنید
همیشه قبل از شروع مصرف مکمل جدید، بهویژه اگر دارو مصرف میکنید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک علاوه بر بررسی تداخلات، میتواند کمبودها را آزمایش کرده و شما را در مورد دوز و رژیم مناسب راهنمایی کند.
کوهن میگوید همچنین مهم است که قبل از خرید مکملها «تکالیف خود را انجام دهید.» آنچه روی برچسب میبینید همیشه همان چیزی نیست که دریافت میکنید. اطمینان از ایمنی و برچسبگذاری دقیق مکملها بر عهده تولیدکنندگان است، نه FDA. اما کوهن میگوید این همیشه اتفاق نمیافتد.
در نتیجه، مکملها ممکن است حاوی مقدار بسیار بیشتر یا کمتری از مواد فعال باشند. کوهن میگوید: «مصرفکنندگان باید از راهحلهایی مانند اتکا به برنامههای صدور گواهینامه شخص ثالث با کیفیت بالا، مانند USP یا NSF استفاده کنند.»
در نهایت، مکملها نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند.
